תזונה נכונה בהריון

אחד הדברים המטרידים נשים בתקופת ההיריון, מלבד הבחילות והשינויים הגופניים, הוא המשקל ולא רק בפן האסתטי, אלא גם בזה הבריאותי.

מדובר בפרק חשוב בהריון, משום שתזונה נכונה בהריון משפיעה על התפתחותו של העובר לא רק ברחם, אלא גם בחייו הצעירים והבוגרים יותר. לפיכך, יש לעלות במהלך ההיריון את הכמות הנכונה של קילוגרמים- לא מעבר ובטח לא מתחת למה שצריך ורצוי.

סיגל פרישמן, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבית החולים בילינסון מספרת כי, "מחקרים שנעשו בשנים האחרונות, אותם הוביל פרופסור דיוויד ברקר, גילו כי ישנו קשר בין מצבים ומחלות של הבגרות לתזונה לקויה של האם בזמן ההיריון. אם האם אינה אוכלת מספיק, היא עשויה לגרום לתינוק למחלות לב, כולסטרול גבוה ובעיות השמנה בבגרותו. כאשר העובר מתפתח ברחם הוא אוסף רמזים על העולם שאליו ייולד. אם האישה אינה אוכלת מספיק, העובר מנצל כל מה שהוא מקבל מסביב ומאחסן אצלו הכל ביעילות טובה מדי. בבגרותו זה עלול לגרום להשמנה, למרות שברחם הוא לא קיבל תזונה טובה".

גם עלייה יתרה במשקל משפיעה לרעה על האם ומגבירה את הסיכון לסוכרת הריונית ולרעלת הריונית. סוכרת הריונית מגבירה את הסיכון לאם לסוכרת כרונית, ולעובר- עליה בסיכון למומים. כאשר האישה אוכלת יותר מדי סוכרים, פחמימות , בצקים ולחמים, עודף הסוכר גורם לעובר להפריש יותר אינסולין, כתוצאה מכך הוא עולה יותר מדי במשקל וכל זה יוצר סיכוי גדול למומים.

סופרים קלוריות: מה המשקל הרצוי במהלך ההיריון

סיגל פרישמן מציינת כי, "כל אישה בהריון זקוקה לתוספת של קלוריות כדי להגיע לממוצע משקל סביר. ישנן כל מיני טבלאות מעודכנות של המשקל הרצוי, אך יש לקחת בחשבון את השגרה היומיומית, שלא תמיד הולכת בד בבד. ההמלצה לנשים, שמרגישות שיש להן איזושהי בעיה והן משתדלות לאכול לפי הספר, אך עדיין לא מגיעות למשקל הרצוי, היא ללכת לפחות פעם אחת לדיאטנית להתאמת תפריט אישי". 

ההמלצות לנשים בהריון הן להוסיף סה"כ כ- 300 קלוריות ליום לתפריט שנהגו לאכול לפני ההיריון, החל מהטרימסטר השני. נשים עם עודף ניכר במשקל צריכות לעלות יותר לאט, עד 7 קילו להריון ולשנות לגמרי את הרגלי התזונה בהריון. חשוב שהתפריט יכלול את כל רכיבי התזונה וכפי שמומלץ לכלל האוכלוסייה: 3 ארוחות מרכזיות הכוללות חלבון, דגנים מלאים, ירקות ושומן בלתי רווי, וביניהן- פרי, אגוזים, יוגורט וכו'.

אילו מרכיבים להכניס לתפריט?

סידן

חשוב מאד לאכול מוצרי חלב, טחינה, סרדינים, שקדים, ירקות עליים ירוקים, ברוקולי.

ברזל

בשל נפח הדם המוכפל בהריון, הגוף מייצר הרבה יותר כדוריות דם אדומות. כדי שהן תהיינה תקינות, צריך שיהיה בהן ברזל. כאשר רמות הברזל נמוכות אין ברזל לכדוריות האדומות ולא מגיע חמצן לכל האיברים ולעובר. אלו חיוניים להתפתחות שלו, לגדילה וליכולת של האם לתפקד. ישנן נשים שחוששות ליטול כדורי ברזל בשל תופעות של עצירות. ניתן למנוע זאת באמצעות שתיית מים ואכילה של סיבים תזונתיים, ירקות, דגנים מלאים, דגני בוקר, דייסת קוואקר, לחם מדגנים מלאים, כוסמת, קינואה, קטניות, חיטה וירקות.

מקורות תזונתיים לברזל נמצאים בחי- בקר טרי לא שמן, עוף ודגים ובמקורות מהצומח כדוגמת, דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים. יש לציין כי, המקורות הצמחיים לברזל וגם לסידן מכילים סיבים והספיגה שלהם פחותה ממקורות החי. מומלץ להצמיד להם מזונות המכילים ויטמין סי כדוגמת- עגבנייה, לימון, פלפל אדום, תותים, קיווי או תפוזים, שמשפרים את ספיגת הברזל.

חומצה פולית

חשוב מאד ליטול במיוחד בשלושת החודשים לפני ההיריון ובשלושת החודשים הראשונים, 400 מיקרוגרם של חומצה פולית. מי שמחפשת מקורות לחומצה פולית מהמזון תוכל למצוא אותה בעיקר בירקות ירוקים, קטניות ודגנים מלאים.

אל תעשי: מזונות אסורים בהריון

דגים נאים או בשר נא

החשש הוא מהמצאות חיידקים בשם ליסטריה, סלמונלה, אי קולי, העלולים לגרום לזיהומים לאם ולעובר ואף להפלות.

תוספי תזונה

אם לוקחים תוספי ויטמינים (מותר לקחת כאלו המיועדים להריוניות ומיניקות), צריך לבדוק שאין בהם מעל 10000 יחידות בינלאומיות של ויטמין A, העלולים לגרום למומים של העובר.

אלכוהול

אם שותים מדי פעם יין או משקה אלכוהולי אחר, לא קורה כלום, אבל למרות שהדעות חלוקות כל כך, עדיף שלא. 

קפאין

מומלץ לא לעבור שלש מנות של כוסות קפה ביום. מי שמכורה לדייאט קולה, צריכה לוותר ולשתות מים. אפשר לשתות תה ירוק, כאשר תה רגיל שווה ערך לכוס קפה.

סושי

אסור לאכול מכיוון שסושי כולל דג נא, אך יש מקומות שעושים בנפרד את הסושי הצמחוני לנשים הרות.

מאכלי ים שלא עוברים בישול

תמנונים, צדפות, לובסטרים.

מוצרי חלב לא מפוסטרים

מוצרי חלב שקונים בסופרים הם מפוסטרים, אך חלב שלוקחים ישירות מהעז או הפרה למשל אסורים על נשים הרות.

ביצים לא מבושלות

נמצאות במוסים, רטבים לסלט (מיונז מותר).
נבטים לא מבושלים: עלולים להיות בהם חיידקים.

ממתיקים מלאכותיים (סוכרזית)

חוץ מסכרין שעובר שליה כל השאר מבחינת ארגון הבריאות העולמית בטוחים בשימוש. עם זאת, מומלץ לעבור לממתיק טבעי. מי שכן צורכת ממתיקים מלאכותיים, יכולה לצרוך סוכרלוז, שלא נספג לדם וודאי שלא לשלייה.

אומגה 3

נמצא בעיקר בדגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים. אפשר לאכול שתי מנות דג בשבוע, אך לא יותר, כי ישנה כספית וזה עלול להזיק לעובר. כדאי לאכול דגי בריכות, שאינם מכילים כספית. בדגי הבריכות בארץ ישנם חלק שכוללים אומגה 3.

סיגל פרישמן מסכמת: "שמירה על המשקל בפן האסתטי יכולה להוות טריגר ומוטיבציה לשמירה על המשקל, ועם זאת אסור ללכת רחוק עם זה ולעשות דיאטות לא בריאות במהלך ההיריון. אכילה עבור שניים וההורמונים שמגבירים את תחושת הרעב, הם סה"כ קלישאות ובעזרת הדרכה נכונה והיצמדות לתפריט מאוזן ונכון, ניתן להגיע למשקל תקין, לא יותר מדי ולא פחות מדי".