מידעהצהרת נגישות
תצוגת צבעים באתר(* פועל בדפדפנים מתקדמים מסוג Chrome ו- Firefox)תצוגה רגילהמותאם לעיוורי צבעיםמותאם לכבדי ראייה
סגירה

ספורט בהריון

"היריון זו לא מחלה" – זה אולי המשפט הנפוץ ביותר שאשה שומעת מרופא הנשים שלה, כשהיא מתבשרת על החיים החדשים המפעמים בגופה. המשפט הזה טומן בחובו הרבה מאוד משמעויות, שהחשובה שבהן – את יכולה להמשיך לחיות את חייך, בזמן שבגופך נבנים חיים חדשים.

​ובכל זאת אנחנו מודעים להגבלות מסוימות העומדות בפני אישה בהיריון – שינויים תזונתיים או הנחיות תפקודיות מסוימות, וכעת נבחן את נושא הספורט בהריון.

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

מותר ואף מומלץ. אימון גופני, בהנחה והוא נעשה בצורה מבוקרת ואחראית, תורם לשמירה על המשקל התקין ומצב הרוח, מסייע לשינה רגועה, יעיל במניעת כאב ומפחית כאבי גב, משפר את זרימת הדם (מה שיגרום למניעת בצקות ודליות), מאזן סוכר ומשפר את היציבה של הגוף.
כדאי להקפיד על אימון בבגדים נוחים ונעליים טובות, לעשות הפסקות, לשתות מים וכל הזמן להקשיב לגוף. אם את מרגישה שיש עליך עומס ולחץ – יש להפסיק מיידית את האימון.

ומה לגבי להתחיל פעילות גופנית חדשה בהריון?

בהחלט כדאי. יש להתייעץ עם הרופא ואחות ההריון בנוגע למצבך הבריאותי ולקבל המלצות לגבי הפעילויות המומלצות עבורך. חשוב גם לבחור את האימון ואת מדריכי הכושר בהתאם למוניטין שלהם ורצוי שהם יהיו בעלי ניסיון בהדרכת נשים בהריון. בכל מקרה, כדאי לבחור בפעילות מתונה. הריון הוא לא הזמן לאתגרים. לאולימפיאדה תתאמני בהזדמנות אחרת!

האם מותר לעשות ספורט בהריון?

נירה כהן צוברי, מנהלת השירות לפיזיותרפיה בבית החולים בילינסון, היא גם מדריכת חדר כושר מוסמכת המתמקצעת בבריאות האשה. "ככלל", אומרת נירה, "בהחלט מותר ואף חשוב שכל אשה תבצע פעילות גופנית בהיריון, אך כמובן שעל כל אחת להיוועץ ברופא בנושא. למעשה, פרט להריונות בסיכון גבוה, הריונות מרובי עוברים (שלושה עוברים ומעלה) או מחלות רקע של האשה, כל אשה יכולה למצוא את הפעילות הגופנית המתאימה לה."

את המיתוס שאסור להתחיל פעילות גופנית חדשה במהלך ההיריון נירה מפריכה: "גם אשה שמעולם לא התאמנה יכולה להתחיל להתאמן במהלך ההריון. בגוף קורים הרבה שינויים פיזיולוגיים – השרירים מתארכים, היציבה משתנה, נפח הדם עולה והאשה מתעייפת יותר מהרגיל. פעילות גופנית תסייע לה לשמר את כוח השרירים, תשפר את היציבה וכך התפקוד היומיומי ישתפר".

ההנחיה הגורפת היא שפעילות גופנית בהריון צריכה להיות מתונה, כשהמדד הוא "דופק דיבור" – האם האשה יכולה לדבר במהלך הפעילות ללא התנשפויות. "למעשה, זהו המדד הכי מדויק, כיוון שכל אשה מתחילה את ההיריון במצב גופני שונה" אומרת נירה. "איגוד הבריאות העולמי הגדיר כי הדופק הנכון לאשה הוא 140 פעימות לדקה, אולם כאמור, אין דין אשה שרצה מרתון כדין אשה שהחלה להתאמן לפני שבוע, ועל כן, "דופק הדיבור" הוא מדד מצוין. כך למשל, אם אשה התאמנה בריצה לפני ההיריון היא יכולה להמשיך בספורט זה בשליש הראשון והשני להריון, אך נמליץ לה להוריד את עצימות הפעילות, כך שתגיע לדופק דיבור."

מדד סובייקטיבי נוסף הוא חום הגוף, כך שאם את מרגישה שמאוד חם לך בעת הצעידה על ההליכון – זה הזמן להפסיק, לשתות משהו, ולהמשיך כשאת מרגישה שהגוף התקרר. אפשר להבין מכך שפעילויות שמאוד מחממות את הגוף כמו ביקראם יוגה, הן מחוץ לתחום.

בטרימסטר השלישי נכנסת המלצה נוספת – להימנע מפעילות גופנית במצב מאונך. נירה מסבירה: "משקל הרחם ממילא לוחץ על קרקעית האגן, והפעילות במאונך מגדילה את הלחץ הקיים. אנחנו לא נאמר לאשה להפסיק את הפעילויות הרגילות של חיי היומיום, אולם נמליץ להפסיק ריצות, קפיצות, ואולי אף הליכות נמרצות".

אילו סוגי ספורט מומלץ לבצע בהריון?

פעילויות הספורט המומלצות בתקופת ההריון הן שחיה, הליכה, פעילות אירובית מתונה בחדר כושר, בבית או בחוץ, רכיבה על אופני כושר בחדר הכושר או בבית, יוגה או פילאטיס (בדגש על תרגילי לגמישות וחיזוק) ותרגילי התעמלות על מזרן.
על האישה המתאמנת ליידע את המדריך לפני תחילת הפעילות שהיא בהיריון. על מדריך הכושר לוודא שהאישה מבצעת פעילויות בעצימות נמוכה ושהיא איננה מרימה משקלים גבוהים מדי.

עוד על המדריך לוודא שהחל בשליש השני להיריון האישה איננה מבצעת תרגילים בשכיבה על הגב והוא גם זה שידאג שהיא תקפיד על ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים והשריר הרחב הבטני, שרירים העובדים ביחד עם קרקעית האגן – בניגוד לשרירי הבטן האורכיים, המייצרים לחץ על קרקעית האגן.

כמה כדאי להתאמן?

כדי שהפעילות הגופנית תהיה אפקטיבית ותשפיע לטובה הן על הבריאות הפיזית והן על מצב הרוח והדימוי העצמי, כדאי להתאמן שלוש עד חמש פעמים בשבוע, בכל פעם כחצי שעה. המלצה זו היא אינדיבידואלית וכל אחת ואחת צריכה להיות קשובה וערנית לצרכי וקצב הגוף הפרטי שלה.

אילו פעילויות ספורט אסורות בהריון?

כל פעילות שיש בה פוטנציאל לנפילה (כמו הליכון) או חבלה וכל פעילות שעלולה לגרום לאיבוד שיווי משקל. למשל, רכיבה על אופני שטח או על סוסים, קיק בוקסינג, ספורט אירובי מאומץ, שיעורי מדרגה ואימונים שכוללים קפיצות וכן הלאה. גם פעילויות שעלולות להפעיל לחץ על הבטן כמו כפיפות בטן אינן מומלצות. בשליש האחרון מומלץ להימנע מפעילויות שמעלות בצורה משמעותית את הדופק כמו מכשיר האליפטיקל ומפעילויות שדורשות שכיבה על הגב שעלולות לגרום לירידה בתפוקת הלב.

נירה מבקשת להזכיר דבר נוסף: "בהיריון, בגלל ההורמונים, האישה מרגישה שהיא גמישה יותר, אבל זוהי איננה גמישות אמיתית. המפרקים לא באמת מוכנים לשינויים האלו. לכן, על האישה להיזהר ממתיחות חזקות מדי, שעלולות להסתיים בפריקת כתף או ברך. חשוב לשים לב שאם האישה מרגישה כאב במפרק, עליה להפסיק את הפעילות מיד".
בנוסף, ההנחיה הכללית היא להיות קשובה לגוף, ולהפסיק את הפעילות הגופנית במקרים של חולשה, סחרחורת, דימום והתכווצויות שרירים.

ספורט מומלץ בהריון

הפעילויות המומלצות במהלך ההריון הן שחיה, יוגה, פילטיס וחדר כושר. על האישה ליידע את המדריך שהיא בהיריון. המדריך יוודא שהאשה מבצעת פעילויות בעצימות נמוכה ושאינה מרימה משקלים גבוהים מדי. הוא יוודא שהחל מהשליש השני להיריון אינה מבצעת תרגילים בשכיבה על הגב והוא גם זה שידאג שתחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והשריר הרחב בטני, שרירים העובדים ביחד עם קרקעית האגן – בניגוד לשרירי הבטן האורכיים, המייצרים לחץ על קרקעית האגן.

אילו פעילויות אסורות בהריון?

כל פעילות שיש בה פוטנציאל לנפילה או חבלה – רכיבה על אופני שטח, קיק בוקסינג, אירובי מדרגה וכו'.

נירה מבקשת להזכיר דבר נוסף: "בהיריון, בגלל ההורמונים, האשה מרגישה שהיא גמישה יותר. אבל זו לא גמישות אמיתית, המפרקים לא באמת מוכנים לשינויים האלו, ועל כן על האשה להיזהר ממתיחות חזקות מדי, שעלולות להסתיים בפריקת כתף או ברך. לכן, אם האשה מרגישה כאב במפרק, עליה להפסיק את הפעילות מיד" בנוסף, ההנחיה הכללית היא להיות קשובה לגוף, ולהפסיק את הפעילות הגופנית במקרים של חולשה, סחרחורת, דימום והתכווצויות שרירים.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן בהריון

ואם כבר הזכרנו את קרקעית האגן, זה הזמן לעצור לרגע ולהתמקד באיזור חשוב זה: קרקעית האגן היא מעין ערסל, שעליו "תלויים" כל אברי הבטן. באופן טבעי, בשל התינוק שגדל בבטן, ערסל זה עובד קשה יותר במהלך ההריון, ועל כן חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן. איך עושים זאת? באמצעות תרגילים לחיזוק רצפת האגן. ראשית לומדים איך מכווצים את קרקעית האגן: בפעם הבאה שאת הולכת לשירותים, עיצרי את השתן באמצע מתן השתן למשך כ-3-4 שניות, ואז המשיכי להתרוקן. כשסיימת את ההתרוקנות, המשיכי לשבת על האסלה ונסי שוב לכווץ את השריר, כאילו את מנסה שוב לעצור את השתן. כך במשך שבוע, עד שאת בטוחה שאת יודעת איך לכווץ את השריר. מכאן ואילך, תרגול רצפת האגן ייעשה כשהשלפוחית מרוקנת, ולא במהלך מתן שתן, כדי למנוע הווצרות רפלוקס (חזרת שתן אל השלפוחית).

מומלץ לתרגל את קרקעית האגן מדי יום – עשרה כיווצים כל יום, כל כיווץ למשך כ-10 שניות. ניתן לתרגל זאת בישיבה (בפקקים של הבוקר), בעמידה (בתורים בבנק) או בשכיבה (מול הטלוויזיה) – כל רגע הוא רגע מתאים לכיווץ שריר זה. בנוסף, חשוב לכווץ את קרקעית האגן לפני כל מאמץ- שיעול, עיטוש, הרמת משא כבד או כאמור, פעילות גופנית הכוללת את הפעלת שרירי הבטן.

קרקעית האגן חזקה תסייע לאשה בזמן הלידה, וההמלצה כיום היא לחזור ולתרגל את כיווצה מיד לאחר הלידה – עם כל הכאב, התנועה משפרת את זרימת הדם באזור ותסייע להחלמה מהירה יותר. כן, גם עם תפרים

 

תמונה של אישה עם כדור לאימון

 

הקליקו כאן לשיחת טלפון

 

 

הקליקו למידע על קורס הכנה ללידה

 

-----------------------------------

שירותים נוספים:

אחת על אחת עם מיילדת

מוקד המומחים

מוקד המיילדות

שירותי אונליין בשבילך

-----------------------------------

צפי בסרטונים:

כנסים ואירועים

"בשבילחן" עם ד"ר רוני חן

-----------------------------------

צאי לסיור וירטואלי

-----------------------------------

התקשרי או כתבי לנו:

טלפון: 03-9376333
דוא"ל: [email protected]
ווטסאפ: 054-2089229